SAĞLIKLI BESLENME REHBERİ

Beslenme, sağlıklı vücut bir yapısının kazanılması ve bu yapının uzun süre bozulmadan işlemesi ve yaşamın sürdürülmesi için gereksinim duyulan miktar ve türde besin alımıdır. Bireyin, ailenin, toplumun temel amacı sağlıklı ve üretken olmaktır.

            Sağlıklı ve üretken olmak, bedenen, ruhen, aklen ve sosyal yönden tam bir iyilik hali içinde olmakla başarılabilir. İnsan sağlığı, beslenme, kalıtım, çevre gibi koşulların etkisindedir. İnsan sağlığı ile ilgili çalışmalar beslenmenin; büyüme, gelişme fizyolojik işlevlerin sürdürülmesi, yaşam süresini ve kalitesini önemli ölçüde etkilediğini ortaya koymuştur.  Beslenme ile ilgili araştırmaların sonuçları sağlık için gerekli besinlerin bileşimindeki farklı kimyasal yapıda ve miktardaki besin öğelerini 7 grupta toplamaktadır. Bunlar:

1. Proteinler
2. Yağlar
3. Karbonhidratlar                              
4. Vitaminler                    
5. Madensel Maddeler
6. Su
7. Posa’dır

              Bu besin öğelerinden herhangi birinin veya birkaçının yeterince sağlanamadığı durumlarda büyüme, gelişme ve sağlık durumunda bozulmalar olur.

            Beslenmede önem taşıyan besin öğelerinden

              Proteinler; enerji sağlamasının yanında hücrelerin yapı taşı olduklarından büyüme, gelişme ve yıpranan hücrelerin yenilenmesi için gereklidir. Ayrıca, besin öğelerinin vücutta kullanılmasını düzenleyen ve denetleyen enzim ve hormonların yapısında bulunur.

            Yağlar da enerji kaynağıdır. Bununla birlikte, elzem yağ asitleri ve yağda eriyen vitaminlerin vücuda alınmasını sağlar, vücut ısısının denetiminde yardımcıdır ve organların etrafını çevreleyerek dış etkenlerden korur.

            Karbonhidratlar; Vücut için en elverişli enerji kaynağı olarak bilinir. Ayrıca kanın pH’nın korunması, su ve elektrolit dengesi, barsak faaliyetlerinin düzenli olması, proteinlerin enerji için kullanılması ve vücutta çok önemli fizyolojik işlevleri olan besin öğeleridir.

            Vitaminler: protein, yağ,  karbonhidrat, nükleik asit ve fosfolipitlerin metabolizmasında, enzim çalışmasında, merkezi sinir sisteminin düzenli fonksiyon görmesinde, hücre ve dokuların onarımında, oksidatif hasarın önlenmesinde önemli işlevleri olan besin öğeleridir.

            Minerallerin bazıları vücudun yapı taşıdır. Bazıları da vitaminlerle birlikte vücuda alınan besin öğelerinin yapım ve yıkımındaki kimyasal değişimlerde düzenleyici olarak görev alırlar.

            Posa; tokluk hissi sağlayarak ağırlık, kan şekeri, kan kolesterolünün düzenlenmesi, kanser yapıcı maddelerin vücuttan uzaklaştırılması, barsak faaliyetlerinin arttırılması, kolon içindeki mikroorganizma çalışmalarının düzenlenmesi, çeşitli hastalıkların tedavisinde önemli işlevlere sahiptir.

            Su; besinlerin vücuda alınması, sindirim kolaylaştırılması, hücrelere taşınması ve metabolizma sonucu oluşan zararlı öğelerin vücuttan atılması, vücutta ısı denetiminin sağlanması için gereklidir.

      Besinler besleyici değerleri yönünden 4 grupta toplanır.                                   

1. Süt ve türevleri
2. Süt, yumurta ve kurubaklagil grubu
3. Sebze ve meyve grubu
4. Ekmek ve tahıl grubu

Süt ve türevleri: Süt, yoğurt, peynir, çökelek vb.

              Protein, kalsiyum, fosfor, B2, B12 vitaminleri yönünden zengindir. Sağlıklı kemik ve diş gelişimi için önemli bir besin grubudur. Süt ürünleri doymuş yağ ve kolesterolden zengindir. Bu ürünlerden yetişkin bireyler 2 porsiyon, gebe, emzikli, adolasan ve menopoz sonrası kadınlar 3–4 porsiyon tüketmelidir.

Et-yumurta ve kurubaklagil grubu: Et, tavuk, balık, yumurta, kuru baklagiller, yağlı tohumlar vb.
               Bu gruptaki besinler protein, B vitaminleri, demir, çinko, fosfor, magnezyumdan zengindir.Kuru baklagiller posadan zengindir. Bu gruptaki besinlerin kan yapımında ve hastalıklara karşı direnç kazanılmasında ve büyüme gelişmede görevleri vardır. Herhangi birinden veya birkaçından her gün 2 porsiyon yenmelidir. Gebe, emzikli kadınlar ve gençler 3 porsiyon yemelidir.

Sebze ve meyve grubu: Her türlü meyve ve sebze bu grup içerisindedir.
               Bileşimlerinin önemli kısmı sudur. C vitamini, B vitamini, A vitamini öncüleri, posa, demir, magnezyum ve E vitamininden zengindir.

Ekmek ve tahıl grubu: Buğday, pirinç, mısır, çavdar , yulaf gibi tahıl taneleri vb., bunların unları, bulgur, yarma, makarna, şehriye bu gruptadır.

            B vitaminleri (B12 vitamini dışında, bütün B grubu vitaminlerinden zengindir), posa yönünden zengindir. Protein de içeren bu gruptan günde 6 porsiyon kadar tüketilmelidir

4 besin grubu dışında bulunan şeker ve şekerli yiyecekler diş çürüklerini ve enerji alımını arttırdığı için sınırlandırılmalıdır.

Aynı şekilde tuz alımı da sınırlandırılmalı, tüketilen tuzun iyotlu olmasına özen gösterilmelidir.

Ülkemizin besin üretimi ve beslenme durumu dikkate alınarak 4 besin grubu altında toplanan besinler 4 yapraklı yonca şeklinde gösterilmiştir. Yonca şansı dolayısıyla mutluluğu, yapraklar kalp şeklinde gösterilerek kalp sağlığının önemini ve sevgiyi anlatmaktadır.

Dilek SARIBAŞ
DİYETİSYEN